Boulettes de courgettes et pois chiches
Voici une recette simple et savoureuse pour des repas rapides ou des apéros maison.
introduction
Ces boulettes de courgettes et pois chiches sont légères, riches en protéines et faciles à préparer. Elles conviennent pour un déjeuner, un dîner végétarien ou un apéritif partagé entre amis. Si vous aimez les plats maison faciles à réaliser, vous pouvez aussi jeter un œil à la recette d’ailes de poulet au four pour varier les idées de repas.
pourquoi cette recette
- Rapide et accessible : peu d’ingrédients et peu de temps de préparation.
- Équilibrée : protéines végétales des pois chiches et légumes.
- Polyvalente : se sert en plat principal, en accompagnement ou en bouchées apéritives.
- Adaptable : végétalienne si vous utilisez une farine sans additifs et de l’huile végétale.
comment préparer Boulettes de courgettes et pois chiches
- Préparez tous les ingrédients et lavez les courgettes.
- Râpez les courgettes et pressez-les pour enlever l’excès d’eau afin que les boulettes se tiennent mieux.
- Écrasez les pois chiches pour obtenir une texture grossière, pas complètement lisse.
- Mélangez bien tous les ingrédients, puis formez des boulettes de taille régulière pour une cuisson homogène.
- Faites chauffer l’huile d’olive et faites dorer les boulettes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient bien colorées.
- Égouttez sur du papier absorbant si nécessaire et servez chaud.
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 1 boîte de pois chiches (400 g), égouttés et rincés
- 1 oignon finement haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 100 g de farine de pois chiches
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre au goût
- Huile d’olive pour la cuisson
Instructions:
- Râpez les courgettes et pressez-les pour enlever l’excès d’eau.
- Dans un grand bol, écrasez les pois chiches avec une fourchette ou un mixeur.
- Ajoutez les courgettes râpées, l’oignon, l’ail, la farine de pois chiches, le cumin, le sel et le poivre. Mélangez bien.
- Formez des boulettes avec le mélange.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et faites cuire les boulettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté.
- Servez chaud avec une sauce de votre choix.
comment servir
- Servez avec une sauce yaourt-citron à la menthe ou un houmous pour rester dans les saveurs du pois chiche.
- Accompagnez de salade verte, de quinoa ou de riz pour un plat complet.
- En apéritif, proposez-les sur des piques avec une sauce épicée.
comment stocker Boulettes de courgettes et pois chiches
- Au réfrigérateur : placez-les dans un récipient hermétique jusqu’à 3 jours.
- Au congélateur : disposez-les sur une plaque pour les congeler séparément, puis mettez-les dans un sac congélation; se conservent 1 à 2 mois. Réchauffez au four ou à la poêle pour retrouver du croustillant.
conseils pour une bonne préparation
- Bien presser les courgettes réduit l’humidité et aide les boulettes à tenir.
- Si le mélange est trop humide, ajoutez un peu plus de farine de pois chiches.
- Formez des boulettes de taille uniforme pour une cuisson homogène.
- Ne pas trop écraser les pois chiches pour garder de la texture.
Variantes (if any)
- Ajoutez des herbes fraîches : persil, coriandre ou menthe.
- Épicez : paprika fumé, piment doux ou curry pour changer le profil de saveurs.
- Faites-les au four : préchauffez à 200 °C et enfournez 15–20 minutes en les retournant à mi-cuisson pour une version plus légère.
- Remplacez la farine de pois chiches par de la chapelure ou de la farine de blé si vous n’êtes pas sans gluten (ajustez la quantité).
FAQs
Q : Peut-on préparer le mélange à l’avance ?
R : Oui, vous pouvez préparer le mélange la veille et former les boulettes avant la cuisson. Conservez le mélange au réfrigérateur dans un bol couvert.
Q : Comment éviter que les boulettes se défassent à la cuisson ?
R : Bien presser les courgettes, ajuster la farine (ou ajouter un peu de chapelure) et ne pas retourner trop souvent dans la poêle. Une cuisson à feu moyen permet de saisir sans les casser.
Q : Ces boulettes conviennent-elles pour un régime végétalien ?
R : Oui, la recette est végétalienne telle qu’elle est écrite (sans œufs ni produits laitiers), à condition d’utiliser une huile végétale.
Q : Peut-on congeler les boulettes déjà cuites ?
R : Oui, elles se congèlent bien après cuisson. Réchauffez au four pour qu’elles retrouvent du croustillant.
Q : Quelle sauce accompagne le mieux ces boulettes ?
R : Une sauce yaourt-citron, un tzatziki végétalien, un chutney ou un houmous sont d’excellents choix.
Boulettes de Courgettes et Pois Chiches
- Total Time: 35 minutes
- Yield: 4 servings 1x
- Diet: Vegan
Description
Des boulettes légères et savoureuses, riches en protéines, parfaites pour un déjeuner ou un apéritif.
Ingredients
- 2 courgettes
- 1 boîte de pois chiches (400 g), égouttés et rincés
- 1 oignon finement haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 100 g de farine de pois chiches
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- Sel et poivre au goût
- Huile d’olive pour la cuisson
Instructions
- Râpez les courgettes et pressez-les pour enlever l’excès d’eau.
- Dans un grand bol, écrasez les pois chiches avec une fourchette ou un mixeur.
- Ajoutez les courgettes râpées, l’oignon, l’ail, la farine de pois chiches, le cumin, le sel et le poivre. Mélangez bien.
- Formez des boulettes avec le mélange.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen et faites cuire les boulettes jusqu’à ce qu’elles soient dorées de chaque côté.
- Servez chaud avec une sauce de votre choix.
Notes
Servez avec une sauce yaourt-citron à la menthe ou un houmous pour un apéritif savoureux.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 20 minutes
- Category: Appetizer
- Method: Frying
- Cuisine: Mediterranean
Nutrition
- Serving Size: 1 serving
- Calories: 300
- Sugar: 4g
- Sodium: 300mg
- Fat: 10g
- Saturated Fat: 1g
- Unsaturated Fat: 7g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 45g
- Fiber: 8g
- Protein: 12g
- Cholesterol: 0mg