Bol de Saumon et de Brocoli : Une Recette Incroyable Ultime
Un bol savoureux et simple pour vos envies saines.
Bol de saumon rôti et brocoli: plaisir sain et gourmand
introduction
Ce bol associe textures et saveurs pour un repas à la fois réconfortant et léger. Pour compléter votre menu, pensez aussi à une recette de biscuits de Noël facile à servir en dessert ou à offrir. Ce plat convient aux soirs pressés comme aux repas préparés à l’avance.
pourquoi cette recette
Cette recette est parfaite si vous voulez un plat complet et équilibré en un seul bol : protéines riches en oméga-3, légumes verts et céréales complètes. Elle est rapide, demande peu de matériel et plaît facilement aux palais de toute la famille.
comment préparer Bol de Saumon et de Brocoli : Une Recette Incroyable Ultime
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
- Préparez le saumon : sur une plaque de cuisson, placez les filets de saumon. Assaisonnez-les avec l’huile d’olive, la sauce soja, l’ail en poudre, le gingembre frais râpé, du sel et du poivre.
- Ajoutez le brocoli : disposez les fleurons de brocoli autour du saumon sur la plaque de cuisson. Arrosez d’un peu d’huile d’olive et assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Enfournez : faites cuire le tout au four pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que le saumon soit cuit à votre goût et que le brocoli soit tendre.
- Préparez le riz : pendant que le saumon et le brocoli cuisent, réchauffez le riz brun dans une casserole ou au micro-ondes.
- Assemblez le bol : dans chaque bol, placez une portion de riz brun. Ajoutez le saumon et le brocoli cuits par-dessus.
- Garnissez : si désiré, parsemez de graines de sésame et d’oignons verts émincés pour ajouter une touche finale.
- Servez et dégustez : votre bol de saumon et de brocoli est maintenant prêt à être servi !
Ingrédients :
– 2 filets de saumon
– 1 tête de brocoli, coupée en petits fleurons
– 1 tasse de riz brun cuit
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 1 cuillère à soupe de sauce soja
– 1 cuillère à café d’ail en poudre
– 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
– Sel et poivre, au goût
– Graines de sésame, pour garnir (facultatif)
– Oignons verts émincés, pour garnir (facultatif)
Instructions:
Suivez ces instructions simples pour préparer votre bol de saumon et de brocoli :
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
- Préparez le saumon : sur une plaque de cuisson, placez les filets de saumon. Assaisonnez-les avec de l’huile d’olive, de la sauce soja, de l’ail en poudre, du gingembre, du sel et du poivre.
- Ajoutez le brocoli : disposez les fleurons de brocoli autour du saumon sur la plaque de cuisson. Arrosez d’un peu d’huile d’olive et assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Enfournez : faites cuire le tout au four pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que le saumon soit cuit à votre goût et que le brocoli soit tendre.
- Préparez le riz : pendant que le saumon et le brocoli cuisent, réchauffez le riz brun dans une casserole ou au micro-ondes.
- Assemblez le bol : dans chaque bol, placez une portion de riz brun. Ajoutez le saumon et le brocoli cuits par-dessus.
- Garnissez : si désiré, parsemez de graines de sésame et d’oignons verts émincés pour ajouter une touche finale.
- Servez et dégustez : votre bol de saumon et de brocoli est maintenant prêt à être servi !
comment servir
Servez chaud, dans un bol creux. Disposez le riz en base, puis le saumon effeuillé ou entier, et les fleurons de brocoli autour. Ajoutez les graines de sésame et les oignons verts pour la couleur et le croquant. Un filet de citron ou un peu de sauce soja supplémentaire à table rehausse le goût.
comment stocker Bol de Saumon et de Brocoli : Une Recette Incroyable Ultime
Laissez refroidir à température ambiante puis placez dans un récipient hermétique. Conservez au réfrigérateur jusqu’à 2 jours. Pour garder le brocoli moins mou, stockez-le séparément du riz et du saumon si possible. Réchauffez doucement au micro-ondes ou au four à basse température.
conseils pour une bonne préparation
- Ne surchargez pas la plaque : espacez les filets et le brocoli pour qu’ils rôtissent uniformément.
- Adaptez la cuisson du saumon selon l’épaisseur des filets : surveillez au bout de 12 minutes pour éviter le surcuit.
- Utilisez du riz brun déjà cuit pour gagner du temps, ou remplacez par du quinoa pour une version sans gluten.
- Goûtez et ajustez l’assaisonnement après cuisson, surtout si vous ajoutez du citron.
Variantes
- Bol épicé : ajoutez un peu de pâte de piment ou de sriracha mélangée à la sauce soja avant de badigeonner le saumon.
- Version teriyaki : remplacez la sauce soja par une sauce teriyaki épaisse pour un goût plus sucré et caramélisé.
- Remplacement végétarien : remplacez le saumon par du tofu ferme mariné et grillé pour une option sans poisson.
FAQs
Q : Combien de temps avant la cuisson puis-je mariner le saumon ?
R : 15 à 30 minutes suffisent pour infuser les saveurs. Évitez de trop mariner si la sauce contient beaucoup d’acide.
Q : Puis-je congeler ce plat ?
R : Oui, vous pouvez congeler le saumon et le riz séparément jusqu’à 1 mois. Le brocoli décongelé perdra un peu de texture.
Q : Quelle alternative au riz brun pour une cuisson plus rapide ?
R : Le riz blanc ou le quinoa précuits, ou du couscous minute, sont de bonnes alternatives pour gagner du temps.
Bol de Saumon Rôti et Brocoli
- Total Time: 25 minutes
- Yield: 2 servings 1x
- Diet: Pescatarian
Description
Un bol savoureux et simple qui associe saumon rôti, brocoli tendre et riz brun pour un repas sain et équilibré.
Ingredients
- 2 filets de saumon
- 1 tête de brocoli, coupée en petits fleurons
- 1 tasse de riz brun cuit
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
- Sel et poivre, au goût
- Graines de sésame, pour garnir (facultatif)
- Oignons verts émincés, pour garnir (facultatif)
Instructions
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
- Préparez le saumon : sur une plaque de cuisson, placez les filets de saumon. Assaisonnez-les avec l’huile d’olive, la sauce soja, l’ail en poudre, le gingembre, du sel et du poivre.
- Ajoutez le brocoli : disposez les fleurons de brocoli autour du saumon sur la plaque de cuisson. Arrosez d’un peu d’huile d’olive et assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Enfournez : faites cuire le tout au four pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce que le saumon soit cuit à votre goût et que le brocoli soit tendre.
- Préparez le riz : pendant que le saumon et le brocoli cuisent, réchauffez le riz brun dans une casserole ou au micro-ondes.
- Assemblez le bol : dans chaque bol, placez une portion de riz brun. Ajoutez le saumon et le brocoli cuits par-dessus.
- Garnissez : si désiré, parsemez de graines de sésame et d’oignons verts émincés pour ajouter une touche finale.
- Servez et dégustez : votre bol de saumon et de brocoli est maintenant prêt à être servi !
Notes
Servez chaud dans un bol creux. Vous pouvez ajouter un filet de citron ou un peu de sauce soja à table pour rehausser le goût.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 15 minutes
- Category: Main Course
- Method: Baking
- Cuisine: Mediterranean
Nutrition
- Serving Size: 1 bowl
- Calories: 450
- Sugar: 3g
- Sodium: 600mg
- Fat: 20g
- Saturated Fat: 3g
- Unsaturated Fat: 15g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 45g
- Fiber: 6g
- Protein: 30g
- Cholesterol: 60mg