Boulettes de courgettes et pois chiches
Une recette maison, rapide et pleine de saveurs.
Boulettes fondantes de courgettes et pois chiches dorées
introduction
Ces boulettes associent la douceur des courgettes à la richesse des pois chiches pour un résultat léger et gourmand. Elles plaisent aux végétariens comme aux amateurs de cuisine simple. Si vous aimez varier les plaisirs, pensez aussi à la recette d’ailes de poulet au four pour un autre plat convivial.
pourquoi cette recette
Parce qu’elle est rapide, économique et nutritive. Les pois chiches apportent des protéines et des fibres, tandis que les courgettes donnent du moelleux sans alourdir. C’est une option parfaite pour un repas familial, un apéro sain ou un pique-nique.
comment préparer Boulettes de courgettes et pois chiches
Râpez et égouttez bien les courgettes pour éviter que la pâte soit trop humide. Écrasez grossièrement les pois chiches pour garder un peu de texture. Mélangez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène, puis formez des boulettes régulières. Faites-les dorer à la poêle à feu moyen pour qu’elles gardent leur moelleux à l’intérieur.
Ingrédients :
- 2 courgettes
- 1 boîte de pois chiches (400g)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1/2 tasse de farine sans gluten
- 1 oeuf
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre au goût
- Huile d’olive pour la cuisson
Instructions:
- Râpez les courgettes et égouttez-les pour enlever l’excès d’eau.
- Dans un grand bol, écrasez les pois chiches avec une fourchette.
- Ajoutez les courgettes, l’oignon haché, l’ail émincé, la farine sans gluten, l’œuf, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
- Mélangez bien tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Formez des boulettes avec vos mains.
- Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
- Faites cuire les boulettes pendant environ 5-7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Servez chaud avec une sauce de votre choix.
comment servir
Servez ces boulettes chaudes avec une sauce yaourt citronnée, un tzatziki, ou une sauce tomate épicée. Elles accompagnent bien une salade verte, du riz ou du couscous. Pour un apéritif, proposez-les sur des pics avec une petite sauce à côté.
comment stocker Boulettes de courgettes et pois chiches
Laissez refroidir complètement, puis placez-les dans une boîte hermétique. Au réfrigérateur, consommez-les dans les 2 à 3 jours. Vous pouvez aussi les congeler disposées sur une plaque puis transférées dans un sac congélation : elles se conservent 1 mois. Réchauffez au four ou à la poêle pour qu’elles retrouvent du croustillant.
conseils pour une bonne préparation
- Égouttez bien les courgettes pour éviter une pâte trop liquide.
- Ne mixez pas trop les pois chiches : un peu de texture rend les boulettes plus intéressantes.
- Si la pâte colle trop, ajoutez un peu plus de farine sans gluten ou laissez reposer 10 minutes.
- Ajustez l’assaisonnement avant la cuisson en goûtant une petite boule crue (si vous utilisez un œuf cuit ou remplacez l’œuf, goûtez sans le cru).
Variantes
- Ajoutez des herbes fraîches (persil, coriandre ou menthe) pour plus de fraîcheur.
- Remplacez l’œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères d’eau pour une version vegan.
- Incorporez du fromage râpé (cheddar, feta) pour une note fondante.
- Faites cuire au four à 200 °C pendant 20-25 minutes pour une version moins grasse.
FAQs
Q : Peut-on faire la recette sans œuf ?
R : Oui, utilisez des graines de lin moulues (1 c. à soupe + 3 c. à soupe d’eau) ou une purée d’1/4 de tasse de pois chiches en plus pour lier.
Q : Comment éviter que les boulettes se défassent ?
R : Bien égoutter les courgettes, tasser la pâte et ne pas cuire à feu trop vif. Laisser la première face bien dorer avant de retourner.
Q : Peut-on préparer la pâte à l’avance ?
R : Oui, vous pouvez préparer la pâte et la garder au réfrigérateur 24 heures. Formez les boulettes juste avant la cuisson pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau.
Q : Est-ce compatible avec un régime sans gluten ?
R : Oui, utilisez uniquement de la farine sans gluten (comme farine de riz ou mix sans gluten) et vérifiez les assaisonnements.
Q : Quelle sauce se marie le mieux ?
R : Une sauce au yaourt citronnée, un salsa verte ou un coulis de tomates épicé fonctionnent très bien selon le goût recherché.
Boulettes Fondantes de Courgettes et Pois Chiches
- Total Time: 25 minutes
- Yield: 4 servings 1x
- Diet: Vegetarian
Description
Des boulettes légères et savoureuses alliant courgettes et pois chiches, parfaites pour un repas convivial.
Ingredients
- 2 courgettes
- 1 boîte de pois chiches (400g)
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1/2 tasse de farine sans gluten
- 1 oeuf
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre au goût
- Huile d’olive pour la cuisson
Instructions
- Râpez les courgettes et égouttez-les pour enlever l’excès d’eau.
- Dans un grand bol, écrasez les pois chiches avec une fourchette.
- Ajoutez les courgettes, l’oignon haché, l’ail émincé, la farine sans gluten, l’œuf, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
- Mélangez bien tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Formez des boulettes avec vos mains.
- Faites chauffer de l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen.
- Faites cuire les boulettes pendant environ 5-7 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Servez chaud avec une sauce de votre choix.
Notes
Pour une version vegan, remplacez l’œuf par une cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères d’eau.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 15 minutes
- Category: Main Course
- Method: Frying
- Cuisine: Mediterranean
Nutrition
- Serving Size: 1 serving
- Calories: 300
- Sugar: 4g
- Sodium: 350mg
- Fat: 10g
- Saturated Fat: 1g
- Unsaturated Fat: 9g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 33g
- Fiber: 7g
- Protein: 12g
- Cholesterol: 50mg