Description
Une sélection de 7 recettes simples, savoureuses, et équilibrées pour un menu méditerranéen d’une semaine.
Ingredients
- Huile d’olive extra vierge
- Citrons
- Ail, oignon, échalote
- Tomates, poivrons, courgettes, aubergines
- Concombre, salade verte, épinards
- Pois chiches, lentilles, haricots blancs
- Filets de poisson blanc, saumon ou poulet maigre
- Olives, câpres
- Fromage feta ou parmesan
- Herbes : basilic, persil, origan, thym
- Céréales : riz complet, quinoa, pâtes complètes
- Sel, poivre, paprika, cumin
Instructions
- Préparez un menu pour 7 jours en combinant les ingrédients ci-dessus.
- Lavez et coupez tous les légumes ; conservez-les en boîtes hermétiques au frigo.
- Faites cuire céréales et légumineuses en grande quantité et conservez au frais.
- Pour les plats rôtis : préchauffez le four à 200 °C, mélangez légumes avec huile d’olive, sel et herbes, et rôtissez 25–35 minutes.
- Pour le poisson : assaisonnez, arrosez de citron et cuisez 10–15 minutes au four à 180 °C selon l’épaisseur.
- Assemblez salades et bols en ajoutant une source de protéine et une vinaigrette à l’huile d’olive.
Notes
Servez les plats avec une belle assiette colorée. Conservez les préparations séparées pour maintenir la fraîcheur.
- Prep Time: 30 minutes
- Cook Time: 60 minutes
- Category: Main Course
- Method: Baking
- Cuisine: Mediterranean
Nutrition
- Serving Size: 1 serving
- Calories: 400
- Sugar: 6g
- Sodium: 450mg
- Fat: 15g
- Saturated Fat: 3g
- Unsaturated Fat: 10g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 50g
- Fiber: 8g
- Protein: 20g
- Cholesterol: 40mg